「腸活」は、腸内環境を整えることで健康を促進し、ダイエット効果を高めるための方法として注目されています。腸内細菌のバランスを整えれば、体調がよくなる・お肌がきれいになる・メンタルが安定するなど、一石三鳥も四鳥も可能なのです。これは、やってみないともったいない！ この記事では、腸内細菌の基本とダイエットとの関係について詳しく解説します。
腸内細菌の基本知識
腸内細菌の種類
私たちの腸内には、なんと約1,000種類、数百兆個の細菌が生息しています。これらは大きく3つのグループに分類されます。
①善玉菌（ビフィズス菌、乳酸菌など）
善玉菌は腸内環境を整え、健康を維持する役割を果たします。免疫力を高めることで感染にかかりにくくしたり、ビタミンを作り出したりするなどの効果があり、私たちの健康にはなくてはならない存在です。ただし、そんなありがたい善玉菌は、体の中にずっと存在し続けてくれるわけではありません。そのため、善玉菌を含む食品やサプリメントを定期的に摂取する必要があります。
②悪玉菌（ウェルシュ菌、ブドウ球菌など）
悪玉菌は腸内で腐敗物質を生成し、腸内環境を悪化させる原因となります。便秘、下痢、悪臭、老化の促進、大腸がんのリスクを高めるなど、日常生活どころか命まで脅かす存在と言っても過言ではありません。悪玉菌は、肉や甘いものの食べ過ぎ、お酒の飲み過ぎ、野菜不足などが原因で増えます。悪玉菌の多い腸内では、善玉菌が負けてしまうので、善玉菌によるよい効果が発揮されません。
③日和見菌
日和見菌は善玉菌と悪玉菌のバランスによって、その活動が変わります。善玉菌が多いときは善玉菌の仲間になってよい働きをします。一方、悪玉菌が多い腸では、悪玉菌と一緒になって悪さをします。あなたのお腹の日和見菌が悪い菌に変わらないように、善玉菌を増やすことを心がけましょう。
善玉菌の役割
善玉菌は、私たちの健康に重要な役割を果たしています。
①うんちを動かす運動のサポート
善玉菌は、うんちを動かす運動、すなわち大腸のぜん動運動を活発化させる力があります。うんちが肛門の方へ動いていかないと、出すことができませんよね。つまり、善玉菌が少ないと便秘になってしまいます。反対に、下痢にさせようとする悪玉菌が多いと、下痢にもなりやすいという状態です。便秘でも下痢でもない健康的な状態を、善玉菌が作ってくれています。
②免疫力の向上
免疫力とは、体内に入ってきたものが有害かどうかを見分け、それが有害であればやっつけて体を守る力です。コロナ禍において、「老人や赤ちゃん、妊婦さんなどへの感染はより危険」という話をよく聞きませんでしたか？ これは、免疫力の低い人は感染しやすく、さらに重症化しやすいからです。免疫力を高めるにはどうすればよいのでしょうか。それはやはり、善玉菌を増やすことです。全身の免疫細胞のうち、約70%が腸に存在します。つまり、腸内環境を健康に保つことは、全身の免疫力を高めることにつながるのです。
③腸のバリア機能の向上
腸の内側はぬるぬるした粘膜で覆われており、それが腸を守っています。悪玉菌のせいでその粘膜が減ると、有害物質が腸に吸収されてしまい、炎症が起こることもあります。善玉菌が悪玉菌をやっつけることで、有害物質から粘膜を守ります。
④基礎代謝の向上
善玉菌は、食物繊維やオリゴ糖を食べ、「短鎖脂肪酸」というものを作り出します。短鎖脂肪酸は、脂肪の蓄積を抑えたり、体温を上げてエネルギーの消費を高めたりする働きがあります。基礎代謝は、じーっとしていても消費できるエネルギー量。基礎代謝が上がれば、頑張って運動をしなくても、じーっとしているだけで消費できる分が増えてラッキー。
私の腸内は善玉菌が多い？悪玉菌が多い？
うんちを観察してみよう！
排便の際にうんちを観察し、自分の腸内環境を確認してみましょう。
| 色 | 主な原因 |
|---|---|
| 黄褐色、茶色 | 健康◎ |
| 黄色 | 牛乳の飲み過ぎ、下剤の影響 |
| 濃い褐色 | 便秘、食べ過ぎ |
| 赤褐色 | 大腸炎、大腸がん、大腸ポリープ、クローン病 |
| 濃い赤色 | いぼ痔、切れ痔 |
| 真っ黒 | 胃がん、大腸がん、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、ピロリ菌感染症 |
| 形 | 水分量 |
|---|---|
| 硬くてコロコロ | 少ない（便秘） |
| 長いが硬い | 少なめ |
| なめらかで柔らかく、長い | ちょうどよい |
| 柔らかい | 多め |
| 液体状 | 多い（下痢） |
理想的なのは、いわゆる「バナナうんち」。表面がなめらかで柔らかく、淡い茶色が特徴です。このようなうんちが出せる方は、善玉菌の多い健康的な腸の持ち主であると言えます。そうでない方は、善玉菌が増える食事を心がけましょう。乳酸菌飲料やサプリメントで摂取するのもいいですね。
腸内フローラ
これまで紹介した善玉菌・悪玉菌・日和見菌たちの集まりを「腸内フローラ」といいます。さまざまな色・形の細菌が集まる様子が「お花畑（〔英〕flora）」に似ていることから名づけられました。私たちのお腹の中にお花畑があると思うとかわいいですね。健康な腸内フローラでは善玉菌が多く、それらが悪玉菌の増殖を抑えています。このバランスが崩れて悪玉菌が増えると、消化不良や免疫力低下などの問題が発生します。悪玉菌はお花畑の中の「枯れて腐った花」とも言えます。きれいなお花畑にするために、「きれいな花」である善玉菌を増やしたいですね。
腸内フローラとダイエット
腸内フローラに善玉菌を増やすことで、以下のダイエット効果が期待できます。
脂肪の燃焼
善玉菌が先に紹介した「短鎖脂肪酸」を作ることにより、代謝が活性化し、エネルギー消費が効率的になります。これにより、脂肪の燃焼が促進されます。脂肪を燃やすには運動しかない……と思いがちですが、正しい食生活によってもそれが可能です。それに加えて適度な運動も行えば、相乗効果によりさらなるダイエット効果が期待できます。
便秘解消による体重減少
ご自身のうんちの状態は確認していただけましたか？ 腸内環境が整うと、なめらかで柔らかい便が出るようになり、便秘も解消されます。健康的なうんちを日常的に出すことで、体内の余分な老廃物が排出され、体重減少につながります。
まとめ
腸内細菌と腸内フローラの重要性はわかりましたか？ 日々の腸活を頑張ることで、ダイエットと健康の両方で効果が期待できます。頑張ると言っても、善玉菌を摂取して増やすだけなので、「毎朝、乳酸菌飲料を飲もう」と決めて飲むだけから始めればよいのです。簡単ですよね。食事だけで痩せたい、健康になりたいと思っている方は、ぜひチャレンジしてみましょう！
