プロテイン摂取のベストタイミングと効果的な利用法

プロテイン摂取のベストタイミングと効果的な利用法

プロテインは、飲む種類とタイミングによって、その最大限の効果を引き出すことができます。何も考えずに、なんとなく飲んでいるのはもったいない！　お持ちのプロテインをより生かすために、ぜひ本記事をご覧ください。

1. トレーニング後にホエイプロテイン

トレーニング後の30分以内は、筋肉が最も栄養を必要とする「ゴールデンタイム」と呼ばれています。このときに、すばやく吸収されるホエイプロテインを摂取すると、筋肉の回復と成長を効率的に行えます。ホエイプロテインに含まれる必須アミノ酸「BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）」は、トレーニングの成果をより高めてくれるのです。「ホエイプロテインがいいけど、牛乳が苦手……」という方には、WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）がおすすめです。これは乳糖がほとんど含まれていないので、乳糖不耐症の方はぜひお試しください。

2. 寝る前にカゼインプロテイン

寝る前に飲むなら、カゼインプロテインがおすすめです。摂取した栄養素は、睡眠中に時間をかけて消化・吸収されます。その間、アミノ酸がゆっくりと供給され、筋肉の分解を防ぎます。お腹の中に栄養素が長時間とどまるということは、その分長い間栄養素の恩恵を受けられるということです。とくに筋肉量を増やしたい方や筋肉を保ちたい方は、寝る前に摂取するとよいですね。ただし、就寝直前でなく、その30分～1時間前には飲んでおきましょう。飲んですぐに寝ると、胃に負担がかかってしまいます。

3. 朝食時に

朝食をプロテインに置き換えるのもおすすめです。たんぱく質は、寝ている間にすべて使われるので、朝になるとなくなってしまっています。そのため、朝にたんぱく質を摂取すると、活動するエネルギーを新たに補充できます。朝におすすめなのがソイプロテイン（大豆由来）です。これには食物繊維が含まれているので、朝から消化を助けつつ、満腹感を持続させてくれます。これにより午前中の間食を防げるので、ダイエットにもいいですね。

4. 間食や補食に

間食や補食としてプロテインを摂ってみましょう。足りない栄養バランスを補いつつ、エネルギー補給ができます。ダイエット中の方には、カロリーの低いプロテインバーやシェイクがおすすめです。お腹が空くと食べたくなってしまいますよね。カゼインプロテインやソイプロテイン、ブレンドプロテインなら、ゆっくりと吸収されるので、満腹感が長時間続きます。また、植物性のソイプロテインやピープロテイン、ライスプロテインは、ヘルシーな間食としても人気です。

5. 一日のうちに少しずつプロテインを摂ろう

プロテインは1回で大量に摂取するのではなく、一日の中で少しずつ摂取しましょう。たとえば、朝食時、トレーニング後、寝る前の3回に分けて摂取すると、常に体内に十分なたんぱく質が供給されている状態になります。これにより、筋肉の成長とリカバリー効果が続き、トレーニング効果がさらに向上します。また、吸収速度を考慮し、それぞれ別のプロテインを摂るのもよいです。朝食にはソイプロテイン、トレーニング後にはホエイプロテイン、寝る前にはカゼインプロテインを選ぶと、それぞれのプロテインのよさをさらに引き出せますよ。

まとめ

もちろんプロテインはいつ摂取してもよいものですが、タイミングを考えて飲むことで、さらによい効果が期待できます。朝食時、トレーニング後、就寝前など、ご自身のライフスタイルに合わせて摂ってみてください。また、プロテインの種類によっても、摂取するベストタイミングが異なります。「プロテインの種類×タイミング」の相乗効果を感じたい方は、ぜひお試しください。